Regulação Emocional: sentir não é perder o controlo
Há dias em que uma pequena contrariedade parece suficiente para nos deixar irritados, ansiosos ou à beira das lágrimas. Noutros, conseguimos lidar com situações difíceis sem nos sentirmos completamente dominados por aquilo que estamos a sentir.
Esta diferença não depende apenas da nossa força de vontade. Está relacionada com a nossa capacidade de regulação emocional e com fatores como o cansaço, o stress acumulado, as experiências anteriores e os recursos que temos disponíveis naquele momento.
O que é a regulação emocional?
A regulação emocional é a capacidade de reconhecer, compreender e gerir as emoções de uma forma ajustada à situação.
Regular uma emoção não significa deixar de a sentir, escondê-la ou obrigarmo-nos a pensar de forma positiva. Significa conseguir permanecer em contacto com aquilo que sentimos sem reagirmos automaticamente ou ficarmos completamente dominados pela emoção.
Por exemplo, podemos sentir raiva sem gritar, sentir ansiedade sem evitar todas as situações desconfortáveis ou sentir tristeza sem concluirmos que nada voltará a melhorar.
As emoções fazem parte da nossa saúde mental. Têm uma função e dão-nos informação sobre aquilo que está a acontecer dentro de nós e à nossa volta. O objetivo não é eliminá-las, mas aprender a escutá-las e a responder-lhes de uma forma mais consciente.
Porque é que, às vezes, é tão difícil gerir as emoções?
A capacidade de regular emoções não é constante. Pode variar ao longo do dia e ser influenciada pelo sono, pela fome, pelo stress, pelas relações e pelas exigências que temos de enfrentar.
Quando estamos cansados ou sobrecarregados, temos menos recursos disponíveis. É por isso que uma situação aparentemente pequena pode provocar uma reação muito mais intensa depois de um dia difícil.
Também podemos ter aprendido, ao longo da vida, que certas emoções não são aceitáveis. Talvez nos tenham ensinado a não chorar, a não demonstrar medo ou a evitar conflitos a qualquer custo. Quando não aprendemos a reconhecer e a expressar aquilo que sentimos, as emoções não desaparecem. Podem surgir através da irritabilidade, da ansiedade, do afastamento ou de uma sensação persistente de mal-estar.
Regular não é controlar
Existe uma diferença importante entre regular e controlar as emoções.
Controlar pode significar tentar impedir uma emoção de aparecer ou fazê-la desaparecer rapidamente. Regular implica criar espaço para perceber o que estamos a sentir, compreender o que desencadeou essa resposta e decidir como queremos agir.
Nem sempre conseguimos escolher a emoção que surge. Podemos, no entanto, aprender a escolher o que fazemos a seguir.
Este processo começa, muitas vezes, por perguntas simples:
- O que estou a sentir neste momento?
- O que aconteceu antes de me sentir assim?
- Que pensamentos surgiram?
- O que preciso verdadeiramente?
- A minha reação está a ajudar-me ou a aumentar o problema?
Dar um nome à emoção não resolve automaticamente a situação, mas ajuda-nos a criar alguma distância entre aquilo que sentimos e aquilo que fazemos.
Pequenas formas de regular as emoções
Não existe uma estratégia que funcione para todas as pessoas ou em todos os momentos. A regulação emocional constrói-se através de diferentes recursos:
- fazer uma pausa antes de reagir;
- respirar mais lentamente para reduzir a ativação física;
- reconhecer a emoção sem nos criticarmos por senti-la;
- observar os pensamentos sem os tratar imediatamente como factos;
- falar com alguém em quem confiamos;
- cuidar do sono, da alimentação e do descanso;
- afastarmo-nos temporariamente de uma situação quando estamos demasiado ativados;
- regressar ao problema quando tivermos mais capacidade para pensar com clareza.
Estas estratégias não servem para evitar emoções difíceis, mas para nos ajudarem a atravessá-las sem agir de formas que possam prejudicar-nos ou prejudicar as nossas relações.
No caso da ansiedade, por exemplo, tentar eliminar completamente o desconforto pode levar-nos a evitar cada vez mais situações. A curto prazo, o evitamento traz alívio. A longo prazo, pode reforçar o medo e limitar progressivamente a nossa vida.
Quando pode ser importante procurar ajuda?
Todos temos momentos de maior desregulação emocional. Isso não significa necessariamente que exista um problema psicológico.
No entanto, pode ser importante procurar apoio quando as emoções são frequentemente muito intensas, quando surgem comportamentos impulsivos, quando os conflitos se repetem ou quando a ansiedade, a tristeza e a irritabilidade começam a interferir com o trabalho, o sono ou as relações.
O acompanhamento psicológico pode ajudar-te a compreender os teus padrões emocionais, identificar o que desencadeia determinadas reações e desenvolver estratégias de regulação adaptadas à tua história e às tuas necessidades.
Não se trata de aprender a sentir menos. Trata-se de aprender a compreender melhor o que sentes e a responder de forma mais consciente.
Se sentes que as emoções estão a ocupar demasiado espaço na tua vida ou que tens dificuldade em gerir determinadas situações, posso ajudar-te.
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